O dieta echilibrata

O DIETA ECHILIBRATA

A manca sanatos poate fi foarte placut si poate insemna o diferenta majora in favoarea sanatatii inimii tale. Cu toate acestea, se estimeaza ca pana la 30% din decesele cauzate de boli cardiovasculare sunt cauzate de dietenesanatoase. Intr-o dieta sanatoasa, principalele grupe de alimente trebuie sa fie reprezentate in cantitatile potrivite.

Pe langa reducerea grasimilor rele din dieta, exista si alte schimbari pe care le poti face in mod simplu si placut. Consumul mai mare de fructe, legume, leguminoase si cereale integrale, creste aportul de vitamine, minerale si fibre, cu influenta benefica asupra starii de sanatate. Este de asemenea indicat sa moderezi consumul de sare si alcool. 

Alimente bogate in amidon

Alimentele bogate in amidon, in special produsele din cereale integrale, sunt bogate in energie si reprezinta o sursa importanta de nutrienti. 

Ele contin fibre, calciu, fier si vitamine de tip B. Cercetarile arata ca persoanele cu o inima sanatoasa au tendinta de a consuma mai multe alimente bazate pe cereale integrale, ca parte a unui mod de viata sanatos. Surse bune sunt:

  • Faina integrala si painea cu seminte
  • Paste integrale
  • Orez brun
  • Fulgi de ovaz
  • Cereale integrale pentru micul dejun
  • Biscuiti din cereale si paine crocanta 

Fructe si legume

Fructele si legumele contin cantitati apreciabile de vitamine, minerale si fibre. Au de asemenea un continut scazut de grasimi si calorii, ceea ce le face excelente ca aperitive. Specialistii recomanda consumul a cinci portii de legume si fructe pe zi. Pentru diversificare, ai putea incerca urmatoarele idei:

  • Adauga fructe proaspete sau uscate la cerealele de dimineata (Muesli)
  • Fructe si legume diverse, taiate in batoane, servite ca aperitive intre mese
  • Adaugarea de fructe proaspete la deserturi traditionale si alte delicatese facute in casa
  • Un bol cu salata servit la fiecare masa principala
  • Adauga legume si salate in sandwichuri; cateva combinatii excelente includ:
  • Ton cu castraveti 
  • Branza de vaca cu ananas sau ardei taiati felii
  • Branza cu continut redus de grasime cu telina si rosii
  • Humus (pasta de naut) cu morcov ras
  • Piept de pui cu salata verde si salata de cruditati
  • Orez sau salata din paste fainoase cu legume sau fructe
  • Supe pasate din legume variate, cum ar fi: rosii cu porumb dulce, brocolli si conopida, morcovi cu ghimbir etc.
  • Consumul de fructe, cum ar fi kiwi sau mango, in loc de dulciuri

Mancaruri bogate in proteine

Carnea

Unele carnuri au un continut foarte mare de grasimi saturate, iar consumul acestora  poate ridica nivelul colesterolului sanguin. Alege sa consumi carne mai slaba cat mai des posibil.

Pestele

Pestele este un inlocuitor excelent pentru carnea grasa. Grasimile din peste, in special acizii grasi tip Omega 3, sunt foarte bune pentru inima. E o idee buna sa incerci sa mananci cel putin doua mese cu peste in fiecare saptamana. Cele mai bune surse de Omega 3 sunt pestii grasi precum somonul, sardinele si macroul. 

Leguminoasele

Acestea includ mazarea, fasolea, lintea, soia si nautul. Leguminoasele dau consistenta mancarii, sunt satioase si au continut scazut de grasime. Fibra pe care o contin ajuta la scaderea nivelului grasimilor. Poti adauga leguminoase la supe si in mancarea cu carne; consumand mai multe leguminoase si mai putina carne vei obtine o masa gustoasa si hranitoare, cu un procent redus de grasimi. Daca folosesti leguminoase din conserve, adu-ti aminte sa le clatesti bine cu apa rece, intrucat lichidul din conserve contine multa sare.

Informatii nutritionale

Etichetele majoritatii produselor alimentare si a bauturilor ofera informatii nutritionale pentru cinci elemente cheie: numarul de calorii si valorile per 100g (sau portie) ale principalilor macro-nutrienti: proteine, glucide, lipide si sodiu. Daca citesti cu atentie etichetele poti vedea imediat ce continut din acesti nutrienti are produsul respectiv si, astfel, poti lua o decizie informata.

 

Articole recent vizualizate